barki do

[...] - piłka najczęściej w czwartek-piątek) Uginanie siedząc 3x15 Przysiad 5x5-10 Hip trust 4 x 10 Żuraw 3x10 Wypychanie na suwnicy 4x12 Brzuch Wtorek Ramiona+Barki Wyciskanie na barki siedzac 4x12 Bić-Podciaganie podchwyt słowo 4x5-8 Wyciskanie francuskie 4x8 Uginanie mlotkowo 3x10 Pompki na poreczach 3x10 Ugunanie o kolano 3x15 Wyciag na tric 3x15 [...]

[...] na suwnicy nogi wąsko 4x8-12 + drop set w ost. serii 2b. MCNPN z hantlami 4x8-12 + drop set w ost. serii 3. Wykroki długie z hantlami 5x10 Łydka Wtorek wolne Środa barki triceps Wyc hantli siedzac/sztanga co tydz zmiana 20-6 drop set ost seria Unoszenie w opadzie 3x20-10 Wymachy sztanga w przod 3x20-10 Podc wzdłuż tułowia 3x20-10 [...]

[...] Niedziela Zmieniłem całkowicie strategie na klatkę,zaczynam od hantli skosu a wl robie praktycznie na samym końcu, i pompa niesamowita pierwsza raz wymeczylem klatke a nie barki i trice :-D Wyciskanie hantli skos + 5s 25x20 27,5x16 30x12 32.5x8 35x7 drop 20x10 10x25 Butterfly 3x20-12 Gironda dips 3x ccx15 +5kgx12 +10kgx8 Wl 60x20 [...]

[...] 100x5 105x5 110x5 115x5 120x5 -waski chwyt wyciskanie 90x5 100x5 110x5 115x3 -push press 50kgx5 60x5 70x5 80x5 -wyciskanie zołnierskie 50x12 -wznosy w opadzie tułowia na barki 10x15 12x15 15x12 17x10 -brzuch 5s WODYN moj problem z konalem zaczał sie po robieniu p[rzysiadów ATG na suwnicy smith'a... przy ostatniej serii podczas wstawania cos [...]

nogi tragedia bo inaczej nie mam jak cwiczyc bo mam sowja silownie i mam dosc powazny uraz kregoslupa przysiady itd odpadaja ,Moj trening fbw ktory skonczylem Poniedziałek: nogi Uginanie nóg na maszynie (4s) Barki Wyciskanie sztangi zza głowy (4) Klata Wyciskanie płasko (4 s) Plecy Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 4s [...]

Poprawka PLANU: 1. Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10 Barki: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W GORE 3*10 - WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA W GORE 3*10 Triceps: - WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3*10 - WYPYCHANIE KRĄŻKA PRZED SIEBIE 3* 10 PO 5-7 SEK.. Brzuch TO CO [...]

poprawa: Wtorek: (Klatka + Biceps) Klatka: • Wyciskanie na płaskiej 4s (12-10-8-6) • Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (12-10-8-6) • Rozpiętki 4s (12-10-8-6) Biceps: • Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem (12-10-8-6) • uginanie ramion młotkowe (12-10-8-6) [...]

trening 4x w tyg poniedzialek klatka i tric, sroda plecy i biceps, piatek barki(przod tyl bok), sobota nogi. piramida 12, 10, 10, 8 KLATKA: -wyciskanie hantli na skosie góra -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -rozpiętki na skosie góra -wyciskania poziome w siadzie na maszynie TRIC: - czacholamacze na skosie góra - wyciskanie wąsko - [...]

[...] poziomej 8, 7, 6, 6 - Wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 8, 8, 7, 6, 6 - Rozpiętki na ławce poziomej / skośnej 15, 14, 13, 12 - Uginanie ze sztangą, chwyt szerszy niż barki 12, 10, 8 - Chwyt młotkowo 10, 8, 6 - Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 15, 13, 12 ŚR Wolne CZW Plecy + Triceps - Wiosłowanie sztangą w opadzie 8, 8, 7, 6 - [...]

24.04.2013 DT tydzień 2, dzień 4 Barki + brzuch 1. Wyciskanie hantelek siedząc 3x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 2. Odwrotne rozpiętki 3x10 10x6kg / 10x6kg / 10x6kg 3. Unoszenie rąk przodem z hantlami 3x10 10x4kg / 10x4kg / 10x4kg 4. Arnoldki 3x10 10x6kg / 10x6kg / 7x8kg 5. Wznosy bokiem 3x10 10x4kg / 10x4kg / 10x4kg 6. Wznosy ramion bokiem w [...]

Obecny trening robię już 5. tydzień, więc zapożyczam kolejny z dziennika Chudej by Martucca, tak jak robiłam do tej pory ;-) Wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020. Dzień 1 Nogi 1. Przysiad z piłką przy ścianie 2. Przysiad plie 3. Wypady chodzone dalekie 4. RDL na jednej nodze 5. Uginanie nóg leżąc z gumą 6. Wspiecia na [...]

6.05.2013 DT tydzień 4 dzień2 Barki + brzuch 1. Wyciskanie hantelek siedząc 10x10kg / 10x12kg / 10x12kg 2. Odwrotne rozpiętki z gumą 10 / 10 / 10 x czarna thera band 3. Unoszenie rąk przodem z gumą 10 / 10 / 10 x czarna + czerwona 4. Arnoldki 10x10kg / 10x11,5kg / 10x11,5kh 5. Wznosy bokiem 10x4kg / 10x5kg / 10x5kg 6. Wznosy ramion bokiem w [...]

29.08 TRENING: 1. rower 12 min (średnie tempo - dojazd na siłownie) 2. Trening siłowy +/- 30 minut A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s 60x8/70x6 wyciskanie skos 2s 18x8/20x6 wyciskanie hantli 2s 18x7/20x6 unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8kgx10/10kgx8 prostowanie ramion na wyciągu 3s. 17,5x10/22,5x8/27,5x6 bruch maszyna [...]

02.09 TRENING: 1. rower 12 min (średnie tempo - dojazd na siłownie) 2. Trening siłowy 1h A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) wyciskanie sztangi płasko 54x10/64x8/72,5x6 wyciskanie sztangielek skos w górę 14x10/18x8/20x6 rozpiętki w bramie + rozpietki w bramie skos 7,5x10/10x8/12,5x6 wyciskanie sztangi z klatki 22,5x10/26,5x8/32,5x6 unoszenie [...]

Wróciłem. Oto zaległe wypiski. Diety nie wrzucam. Poza piątkiem trzymana. 12.09 TRENING: A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s 65x8/79x6 wyciskanie skos 2s 18x8/20x6 wyciskanie hantli 2s 16x8/18x6 unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10kgx10/12kgx8 prostowanie ramion na wyciągu 3s. 17,5x10/25x8/30x6 13.09 TRENING: B2: nogi, [...]

[...] beda lepsze przyrosty bez progresji, jak do tej pory nie robilem progresji tylko jak czulem ze niezrobie juz 3 powtorzen to konczylem serie Pon. plecy, biceps Sr. klatka, barki, triceps, Pt. uda, brzuch, lydki Pon. Plecy 1. Sciaganie drazka do czubka glowy 4x10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 4x10 3. Wioslowanie sztangielka w opadzie [...]

co do wyników siłowych to rekord na klate 227,5, tydzień temu w Złotoryi 225, barki nie wyciskam sztangą używam 46-48 kg sztangielek. Przysiady cienko do 160 w serii półtora roku temu miałem operację przepukliny i boję się wracać do większych ciężarów. Martwy aktualnie do 200 w serii.

Od dzis 2 tyg do szpitala i zabiegu. Wpadly dzis barki, klata brzuch oraz 25cardio 1. Wznosy bokiem 5x 12-10 2. Wyciskanie zza karku stojac 5x 8-5 3. Arnoldki 4x10 4. Przyciaganie do brody przy wyciagu 3x15-12 5. Wyciskanie na hamerze+wzosy bokiem laczone 3x 10+12 6. Wyciskanie hantli z ziemi 4x 10 7. Wycisksnie sztangi skos dodatni 4x 10-8 8. [...]

Przedostatni trening na swojej silowni, zrobiłem juz bardziej dzielony klatka\barki\ręce, jutro beda plecy i nogi. Nogi oraz plecy i tak poki co trenuje na malym obciazeniu, bardziej aby przepompowac miesien. Od poniedziałku planuje wrocic na siłownię. Trening z dziś: 1. Wyciskanie ławka plaska 3x15/12/10 -wyciskanie hantli skos dodatni 3x 15-12 [...]

Barki i triceps. 1. Wzosy bokiem siedzac 3x15 2. Wycisksnie smith przod 3x12 3. Wzosy w przod hantlami lezac na lawce skosnej 3x15-12 4. Do Brody przy wyciagu 3x15 5. Wycisksnie hamer 2x10 6. Uginanie przedramion siedzac przy wyciagu dolnym gryf prosty 4x20-15 7. Modlitewnik hantlem 3x15 8. Mlotki sznurami 3x12 9." Do ucha" raczki 3x15 Lydka 5x [...]